全民健康生活方式宣传月 | 正确跑步预防膝盖损伤


2019-09-08 07: 07: 35医学快速药物

今年9月1日是第13届“全民健康生活方式日”。宣传的主题是“三减三健康,帮助健康中国行动”,旨在动员全社会特别关注“三减三卫”特色活动,倡导“人人第一”的理念。负责自身健康的人“并广泛宣传健康的生活方式。知识,提高公共卫生素养,以实际行动促进中国健康建设。为了更好地宣传全民健康生活方式,我们将9月称为“全国健康生活方式促进月”,《健康沈阳》组织沉阳市健康教育专家撰写科普手稿。本文由健康教育中心社会教育部副主任李强和沉阳市行政执法中心《正确跑步预防膝盖损伤》撰写。

近年来,随着马拉松产业的快速发展,许多健身爱好者纷纷加入长跑。

跑步通常是中等强度的活动。每次我谈论跑步时,都会有人跳出来说“跑腿伤”,有些是因为伤后跑步的经历,而且有很多人从不跑,但是他们不敢开始尝试。那运行真的伤到了膝盖吗?如何在不伤膝的情况下跑步?李强对这个问题做了解释。

首先,为什么有些人说跑步会伤到膝盖?

我们都知道,无论使用何种材料或设备,它都会在长期压力和使用条件下磨损。然后,膝盖作为我们身体的一部分,在长期使用和高强度运动下也会产生一些磨损。

膝盖是人体最复杂的关节。大腿骨和腿骨在这里通过膝关节连接,需要承受大部分体重。每次跑步关节旋转时,它都会被肌肉驱动,韧带伸展和伸展。在大腿骨和腿骨之间有两个小垫子,称为半月板,关节囊负责分泌关节液润滑。

膝盖像机器一样工作,肌肉是发动机,韧带是传动带,半月板是减震器,关节囊是润滑装置。但人体并不像机器那么简单。着陆时,仅通过弯月面来实现力的缓冲,而是通过瞬间收缩和放松肌肉和韧带来帮助完成缓冲。因此,肌肉的强度越高,强度越强,弹性越好,越不容易受伤。

此外,跑步对膝盖的影响是体重的2-4倍,每分钟120-160步。运行时间越长,行驶里程越多,冲击和磨损越大,越容易受伤。

跑得越快,你的步幅越高,膝盖的压力越大,跑得越快,受伤的可能性就越大。虽然膝关节的主要运动范围是前后,但它也有一定的外开度,一般为3-5度。这会产生横向冲击。但是骨骼抵抗冲击的能力主要在前方,因此不正确的姿势也会造成额外的冲击并导致伤害。

跑步实际上可以挽救你的膝盖

1.注意控制运行量

如果你想在不伤膝的情况下跑步,你需要做的第一件事就是合理控制跑步量。当增量跑步不合理时,你的腿部肌肉会感到一定程度的疲劳。肌肉越疲劳,半月板的影响就越大。当它超过其缓冲范围时,股骨头将受伤。许多半月板和股骨头损伤是无法弥补的。

对于有经验的跑步者,在运行量增加的赛前阶段,有必要了解运行与上周相同的运行量是否更容易。如果是这样,在超出运行量的任何点都感到无法控制。当你处于适当位置时应停止。如果你感觉不比上周更放松,不要选择增加跑步。

对于新手来说,在两周内增加跑步量是更合理的。相当于一周的改进,一周巩固结果。增加的数额不必限制故意比例。注意你的身体,当你觉得你的脚变重或膝盖受到压力时停止。

2.减少速度训练

在运行量相同的情况下,更高的速度意味着更大的冲击力并且可能对膝盖更有害。同时,速度越高,跑步姿势就会变形,以增加步伐,提高速度。不知不觉中,腿在着地时不会弯曲,在关节弯曲时失去肌肉缓冲能力,并将冲击直接传递到膝盖。这也是为什么许多首次参赛选手在跑步的头两个月受伤,跑步很少的原因。

对于长跑和耐力跑,即使是经验丰富的跑步者,速度训练通常也不会超过总训练的10%。而且通常每周只进行一次间歇性速度训练。第一批参赛者不必安排速度训练。只要积累合理的训练量并安排其余的训练,分数就会稳步增加。

3.调整跑步姿势

普通跑步者,对膝盖具有最大伤害的几种姿势如下,并且可以克服以下问题以将跑步姿势调节到最有效的状态。

一种。首先,脚落到膝盖前方的位置导致膝盖伸直甚至锁定。此时,有相当大的前向力通过地面传播并撞击膝关节。因此,在着陆时,控制脚踝的位置尽可能靠近膝盖,或略微落后。膝盖弯曲将提供出色的缓冲。

湾脚部位置尽可能地控制在前脚上,特别是如果重心落在大脚趾和第二脚趾之间的前脚位置上。该重力位置是腿部正确对准的点。力点,无论是在脚的外侧,内侧还是后侧,都会对膝盖造成侧向冲击,从而造成伤害。

C。学会控制身体的稳定性,不要左右摇晃。因为左右摇动会使重心在横向上连续变化,从而使膝盖产生横向冲击。在膝盖前部承受重量的能力是最强的。因此,在跑步过程中不要过度摆动手臂,向前迈出太多,因为这会导致身体不稳定性增加。

4.加强肌肉训练

腿部的力量,特别是大腿肌肉,为膝关节提供保护,尤其是前四头肌和筋膜。股四头肌很结实,可以减少着陆时对胫骨和半月板的影响。许多膝盖疼痛都是由此引起的。张力筋膜与肌腱束相关,许多膝盖疼痛也是肌腱束的问题。

5.强调伸展和放松

跑步后伸展被许多跑步者忽略,特别是在高强度训练后,疲倦而只是想快点吃东西,快速洗澡休息一下,经常跳过伸展运动。但拉伸对肌肉恢复和生长非常有益。训练后,充分伸展肌肉,韧带甚至筋膜,以便它们能够快速恢复疲劳,并在再生时变得更加强大。

跑步前的放松和热身阶段也是必须的。许多运动损伤发生在训练的早期阶段,当时身体还没有完全适应运动。膝关节等处的关节囊尚未分泌润滑液。如果此时开始强度训练,则相当于汽车尚未发烫的事实,并且直接开始拉动180km的感觉。因此,每次运行前必须有足够的预热。

事实上,跑步不能伤害膝盖,但要实现这一点,我们不能说其中一个决定性因素,上述五个因素正在相互作用。看似模糊的短语“倾听你的身体”是保护膝盖的重要原则。你越了解自己的身体,就越能控制自己的身体,远离膝盖受伤。

[本期专家]

李强是沉阳市卫生服务和行政执法中心直属的健康教育中心的社会科学和教育博士。他从事健康教育已超过10年。

今年9月1日是第13届全国健康生活方式日。宣传主题是“健康中国行动的三减三保”,旨在动员全社会关注“三减三保”的特殊活动,倡导“人人第一”的理念。 “为自己的健康负责人”,广泛传播有关健康生活方式的知识,提高公众健康素养,以实际行动推动健康中国的建设。为了更好地宣传全民健康生活方式,我们称9月为“宣传全民健康生活方式的月份”,《健康沈阳》组织沉阳市健康教育专家撰写科技论文。本文由沉阳市卫生服务和行政执法中心直属卫生教育中心社会科学与教育部副主任李强撰写。

近年来,随着马拉松产业的快速发展,许多健身爱好者纷纷加入了长跑。

总的来说,跑步是一种中度激烈的活动。每当谈到跑步时,有些人跳出来说“膝盖受伤”,有些是因为受伤后的经历,很多人从不跑步,只是道听途说,不敢开始尝试。跑步真的伤了你的膝盖吗?你怎么能在不伤膝的情况下跑步?鉴于这个问题,李强会给你一个解释。

首先,为什么有些人说跑步会伤到膝盖?

我们都知道,无论使用何种材料或设备,它都会在长期压力和使用条件下磨损。然后,膝盖作为我们身体的一部分,在长期使用和高强度运动下也会产生一些磨损。

膝盖是人体最复杂的关节。大腿骨和小腿骨通过膝关节连接在一起,需要承受大部分体重。每个跑步关节的旋转由肌肉驱动,韧带伸展和伸展。在大腿骨和小腿骨之间有两个小垫子,用于缓冲,称为半月板,关节囊负责关节液润滑的分泌。

膝盖像机器一样工作,肌肉是发动机,韧带是皮带,半月板是垫子,关节囊是润滑装置。但人体并不像机器那么简单。着陆时的力的缓冲不是仅通过弯月面完成的,而是通过瞬间收缩和放松肌肉和韧带来帮助完成缓冲。因此,肌肉的强度越高,肌肉越强。弹性越好,受伤的可能性越小。

我们来谈谈跑步膝盖的影响。每次降落的影响是重量的2-4倍,频率是每分钟120-160次。运行时间越长,里程越多,冲击和磨损越大。更容易受伤。

跑得越快,速度越快,膝盖的压力就越高,跑得快的时候就会受伤更快。虽然膝关节的主要活动范围是前后,但左右两侧也有一定程度的外开口,一般为3-5度。这会产生横向冲击。然而,骨骼抵抗冲击的能力是积极的,因此不正确的姿势会导致额外的撞击和伤害。

其次,跑步实际上不会伤到膝盖

1.专注于控制运行量

如果你想在不伤膝的情况下跑步,首先要做的是合理控制跑步量。当跑步量不合理时,你的腿部肌肉会有一定的疲劳感。肌肉越疲劳,半月板的影响越大,并且当超过其缓冲范围时对股骨头的损伤。半月板和股骨头的许多损伤是无法弥补的。

对于有经验的跑步者,在运行量增加的赛前阶段,有必要了解运行与上周相同的运行量是否更容易。如果是这样,在超出运行量的任何点都感到无法控制。当你处于适当位置时应停止。如果你感觉不比上周更放松,不要选择增加跑步。

对于新手来说,在两周内增加跑步量是更合理的。相当于一周的改进,一周巩固结果。增加的数额不必限制故意比例。注意你的身体,当你觉得你的脚变重或膝盖受到压力时停止。

2.减少速度训练

在运行量相同的情况下,更高的速度意味着更大的冲击力并且可能对膝盖更有害。同时,速度越高,跑步姿势就会变形,以增加步伐,提高速度。不知不觉中,腿在着地时不会弯曲,在关节弯曲时失去肌肉缓冲能力,并将冲击直接传递到膝盖。这也是为什么许多首次参赛选手在跑步的头两个月受伤,跑步很少的原因。

对于长跑和耐力跑,即使是经验丰富的跑步者,速度训练通常也不会超过总训练的10%。而且通常每周只进行一次间歇性速度训练。第一批参赛者不必安排速度训练。只要积累合理的训练量并安排其余的训练,分数就会稳步增加。

3.调整跑步姿势

普通跑步者,对膝盖具有最大伤害的几种姿势如下,并且可以克服以下问题以将跑步姿势调节到最有效的状态。

一种。首先,脚落到膝盖前方的位置导致膝盖伸直甚至锁定。此时,有相当大的前向力通过地面传播并撞击膝关节。因此,在着陆时,控制脚踝的位置尽可能靠近膝盖,或略微落后。膝盖弯曲将提供出色的缓冲。

湾脚部位置尽可能地控制在前脚上,特别是如果重心落在大脚趾和第二脚趾之间的前脚位置上。该重力位置是腿部正确对准的点。力点,无论是在脚的外侧,内侧还是后侧,都会对膝盖造成侧向冲击,从而造成伤害。

C。学会控制身体的稳定性,不要左右摇晃。因为左右摇动会使重心在横向上连续变化,从而使膝盖产生横向冲击。在膝盖前部承受重量的能力是最强的。因此,在跑步过程中不要过度摆动手臂,向前迈出太多,因为这会导致身体不稳定性增加。

4.加强肌肉训练

腿部的力量,特别是大腿肌肉,为膝关节提供保护,尤其是前四头肌和筋膜。股四头肌很结实,可以减少着陆时对胫骨和半月板的影响。许多膝盖疼痛都是由此引起的。张力筋膜与肌腱束相关,许多膝盖疼痛也是肌腱束的问题。

5.强调伸展和放松

跑步后伸展被许多跑步者忽略,特别是在高强度训练后,疲倦而只是想快点吃东西,快速洗澡休息一下,经常跳过伸展运动。但拉伸对肌肉恢复和生长非常有益。训练后,充分伸展肌肉,韧带甚至筋膜,以便它们能够快速恢复疲劳,并在再生时变得更加强大。

跑步前的放松和热身阶段也是必须的。许多运动损伤发生在训练的早期阶段,当时身体还没有完全适应运动。膝关节等处的关节囊尚未分泌润滑液。如果此时开始强度训练,则相当于汽车尚未发烫的事实,并且直接开始拉动180km的感觉。因此,每次运行前必须有足够的预热。

跑步其实可以不伤膝,但要做到这一点,不能说一个是决定性因素,以上五个因素是相互影响的。在跑步练习中我们必须“服从我们自己的身体”。这个看似空灵的词恰恰是保护膝盖的重要原则。你对自己身体的了解越多,你对身体的控制就越多,你就越能避免膝盖受伤。

[本期专家]

李强,副主任医师,社会教育硕士,直属沉阳市卫生服务和行政执法中心健康教育中心。从事健康教育超过10年。